Мост
Setu Bandhāsana
Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность ног, мягко раскрывает грудной отдел. Отличная контрапоза к сидению.
прогибначальный
Визуализация
Мост между плечами и коленями: таз поднимается как единый блок, колени над лодыжками, грудь к подбородку.
Как выполнять
- Лёжа на спине, стопы на ширине таза, близко к ягодицам.
- На вдохе поднимите таз, сожмите ягодицы мягко (не «пережимайте»).
- Руки вдоль тела или пальцы к пяткам.
- Колени не разъезжаются — представьте блок между бёдрами.
- 5–8 дыханий, на выдохе опуститесь позвонок за позвонком.
Ключевые точки
- ✓Колени над лодыжками, не «выпад» вперёд.
- ✓Шея свободна — не давите подбородком.
- ✓Бёдра параллельны полу.
Модификации
- • Блок под крестцом для yin-удержания.
- • Поднятие таза на выдохе без удержания — для слабых коленей.