Наклон к ногам сидя
Paścimottānāsana
Успокаивает, растягивает заднюю поверхность тела. Классическая «yin»-поза при длинном удержании.
сидяначальный
Визуализация
Позвоночник — длинная лента, которая складывается к ногам: живот к бёдрам, затем грудь, затем голова — не наоборот.
Как выполнять
- Сидя, ноги вытянуты (или согнуты), сидите на сгибе коврика или одеяле.
- На вдохе удлините позвоночник.
- На выдохе наклонитесь от бёдер, руки на ногах или ремешке.
- Не тяните голову к коленям — тяните живот и грудь.
- 5–10 дыханий или 2–3 мин yin.
Ключевые точки
- ✓Согнутые колени — нормальная модификация.
- ✓Ремешок вокруг стоп — для длинного позвоночника.
Модификации
- • Согнутые колени + ремешок.
- • Подушка под колени.
Связанные асаны
Наклон вперёд стоя
Uttānāsana
Успокаивает нервную систему, растягивает заднюю поверхность ног, снимает напряжение с шеи. Для новичков — с согнутыми коленями.
стояначальный
Мост
Setu Bandhāsana
Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность ног, мягко раскрывает грудной отдел. Отличная контрапоза к сидению.
прогибначальный