Кошка-корова
Mārjarīāsana / Bitilāsana
Лучшая разминка для позвоночника. Связывает движение и дыхание, снимает скованность после сна или работы за столом.
четверенькиначальный
Визуализация
Позвоночник — волна: на вдохе грудь вперёд, на выдохе спина округляется, как кошка, испугавшаяся.
Как выполнять
- Четверенки: ладони под плечами, колени под тазом.
- Вдох: опустите живот, поднимите грудь и взгляд (корова).
- Выдох: округлите спину, подтяните пупок, опустите голову (кошка).
- Движение плавное, без рывков — 8–12 циклов.
Ключевые точки
- ✓Движение идёт от таза и грудной клетки, не только от шеи.
- ✓Ладони активно давят в пол.
- ✓Темп = темп дыхания.
Модификации
- • Движение только грудным отделом, таз неподвижен — для острых ощущений в пояснице.
Связанные асаны
Собака мордой вниз
Adho Mukha Śvānāsana
Укрепляет руки и ноги, вытягивает позвоночник, даёт передышку в потоке. Одна из ключевых асан домашней практики.
опораначальный
Детская поза
Balāsana
Поза восстановления между сложными асанами. Успокаивает, расслабляет поясницу, замедляет пульс.
сидя / отдыхначальный
Кobra
Bhujaṅgāsana
Мягкий прогиб укрепляет спину, противодействует сутулости. Начинайте с низкого подъёма — «маленькой кobры».
прогибначальный