Собака мордой вниз
Adho Mukha Śvānāsana
Укрепляет руки и ноги, вытягивает позвоночник, даёт передышку в потоке. Одна из ключевых асан домашней практики.
опораначальный
Визуализация
Тело — перевернутая буква V: ладони давят в пол, таз — самая высокая точка, пятки «тянутся» к коврику, но не обязаны касаться.
Как выполнять
- Из четверенек: ладони под плечами, колени под тазом.
- На выдохе поднимите таз, выпрямите ноги (колени можно согнуть).
- Пальцы широко, средний палец параллелен краю коврика.
- Активно отталкивайтесь ладонями, уводите грудную клетку к бёдрам.
- Голова между рук, шея свободна.
- 5–8 дыханий.
Ключевые точки
- ✓Внешняя рота плеч — локти не «разваливаются».
- ✓Колени согнуты лучше, чем округлённая поясница.
- ✓Распределите вес между руками и ногами.
Модификации
- • Согнутые колени.
- • Горка с опорой рук на стул или стену.
- • «Волна» из кошки в горку — для разогрева.
Связанные асаны
Наклон вперёд стоя
Uttānāsana
Успокаивает нервную систему, растягивает заднюю поверхность ног, снимает напряжение с шеи. Для новичков — с согнутыми коленями.
стояначальный
Кошка-корова
Mārjarīāsana / Bitilāsana
Лучшая разминка для позвоночника. Связывает движение и дыхание, снимает скованность после сна или работы за столом.
четверенькиначальный
Детская поза
Balāsana
Поза восстановления между сложными асанами. Успокаивает, расслабляет поясницу, замедляет пульс.
сидя / отдыхначальный