Теория
Солнечное приветствие: разбор по шагам
Surya Namaskar для дома — упрощённая версия, связка асан, типичные ошибки и модификации для новичков.
10 мин чтения
Что это и зачем
Солнечное приветствие — связанная последовательность из 8–12 асан, выполняемая на вдохе и выдохе. Разогревает всё тело за 3–5 минут.
В домашней практике используйте упрощённый вариант: без прыжков, с коленями в планке, с согнутыми коленями в наклоне.
Последовательность (упрощённая)
1. Tadasana — гора.
2. Вдох — руки вверх.
3. Выдох — наклон вперёd (Uttanasana).
4. Вдох — половина наклона, спина длинная.
5. Выдох — шаг или «ходьба» руками в планку на коленях.
6. Выдох — детская поза (пропуск chaturanga для новичков).
7. Вдох — кобра мягкая или собака с коленями согнутыми.
8. Выдох — детская.
9. Вдох — подъём в наклон / половина наклона.
10. Выдох — наклон.
11. Вдох — руки вверх.
12. Выдох — горa.
Модификации
Вместо шага в планку — руки на блоках, шаг назад по одной ноге.
Вместо chaturanga — планка на коленях или пропуск с детской в детскую через горку.
Темп и дыхание
Первые недели — 1 цикл за 2–3 минуты. Когда дыхание не сбивается — добавляйте раунды.
Утром — чуть бодрее; вечером — медленнее, можно пропустить силовые элементы.